SEMANA 2

Coma pelo menos seis refeições por dia.
Inclua um shake de proteína (25 g de soro de leite e 50 g de carboidratos simples), antes e depois dos exercícios.
Beba um shake de proteína, 25 g de caseína antes de dormir.
Beba um litro de água durante o dia.
Tome um multivitamínico/multimineral duas vezes por dia.

 

SEMANA 3

Fazer ajustes em seu consumo de carboidratos, se necessário.
Coma pelo menos seis refeições por dia.
Inclua um shake de proteína (25 g de soro de leite e 50 g de carboidratos simples), antes e depois dos exercícios.
Beba um shake de proteína, 25 g de caseína antes de dormir.
Tome um multivitamínico/ multimineral duas vezes por dia.
Beba um litro de água durante o dia.
Tome uma dose de 3-5 g de creatina antes do treino.

 

SEMANA 4

Consuma a mesma quantidade de hidratos de carbono da semana 3.
Coma pelo menos seis refeições por dia.
Inclua um shake de proteína (25 g de soro de leite e 50 g de carboidratos simples), antes e depois dos exercícios.
Beba um shake de proteína, 25 g de caseína antes de dormir.
Tome um multivitamínico/multimineral duas vezes por dia.
Beba um litro de água durante o dia.
Tome uma dose de 3-5 g de creatina antes e depois dos exercícios.

 

SEMANA 5

Faça ajustes no consumo de carboidratos, se necessário.
Coma pelo menos seis refeições por dia.
Inclua um shake de proteína (25 g de soro de leite e 50 g de carboidratos simples), antes e depois dos exercícios.
Beba um shake de proteína, 25 g de caseína antes de dormir.
Tome um multivitamínico/multimineral duas vezes por dia.
Beba um litro de água durante o dia.
Tome uma dose de 3-5 g de creatina antes e depois dos exercícios.
Tomar uma ou duas doses (3-5 g cada) por dia de arginina.
Tomar até três doses (5-10 g cada) de glutamina por dia.

 

SEMANA 6

Consuma a mesma quantidade de hidratos de carbono da semana 5.
Coma pelo menos seis refeições por dia.
Inclua um shake de proteína (25 g de soro de leite e 50 g de carboidratos simples), antes e depois dos exercícios.
Beba um shake de proteína, 25 g de caseína antes de dormir.
Tome um multivitamínico/multimineral duas vezes por dia.
Beba um litro de água durante o dia.
Tome uma dose de 3-5 g de creatina antes e depois dos exercícios.
Tome até três doses (3-5 g cada) por dia de arginina.
Tome até quatro doses (5-10 g cada) de glutamina por dia.

 

SEMANAS 7 E 8

Consuma a mesma quantidade de hidratos de carbono da semana 5.
Coma pelo menos seis refeições por dia.
Inclua um shake de proteína (25 g de soro de leite e 50 g de carboidratos simples), antes e depois dos exercícios.
Beba um shake de proteína, 25 g de caseína antes de dormir.
Tome um multivitamínico/multimineral duas vezes por dia.
Beba um litro de água durante o dia.
Tome uma dose de 3-5 g de creatina antes e depois dos exercícios.
Tome até três doses (3-5 g cada) por dia de arginina.
Tome até quatro doses (5-10 g cada) de glutamina por dia.
Tome três doses (5-10 g cada) de BCAAs ao dia.

 

NOTA: Antes de qualquer dieta consulte um NUTRICIONISTA.