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Os benefícios da musculação para as mulheres
Adquira curvas sexy: A prática de musculação (em combinação com a dieta adequada) cria um corpo atlético, definido e duro.
O exercício cardiovascular é excelente para perder gordura e para promover a saúde cardiovascular, mas sem músculos por baixo, não irá conseguir ter um corpo “tonificado”. A boa forma e a definição dos músculos consegue-se realizando treinos de musculação sérios de forma habitual.
Aumento da densidade óssea: À medida que as mulheres envelhecem, torna-se cada vez mais importante combater a osteoporose e fraqueza óssea, o que pode ser feito de forma eficiente através da prática de musculação.
Para além disso, o aumento da massa muscular está também correlacionado com um aumento da massa óssea. A prática de musculação é mesmo uma das poucas formas comprovadas de combater a osteoporose e manter o sistema muscular-esquelético saudável ao longo dos anos.
Propriedades anti-envelhecimento: A pessoa média perdem cerca de 7% da sua massa corporal magra a cada dez anos depois dos 20 anos de idade, e também é por isso que muitas pessoas notam um decréscimo do seu ritmo metabólico. Mantenha a sua massa muscular e irá conseguir manter um ritmo metabólico mais elevado.
Melhor funcionamento neurológico: O equilíbrio e a coordenação melhoram com os treinos com pesos livres, bem como a flexibilidade e desenvolvimento dos músculos estabilizadores.
Maior flexibilidade: Desengane-se se pensava que os alongamentos eram a única forma de obter uma maior flexibilidade. A prática de musculação é também uma forma eficaz de aumentar a sua flexibilidade, desde que realize os exercícios na sua amplitude completa de movimento.
Aumento da sensibilidade à insulina: Os treinos de musculação irão fazer com que o glicogénio que ingere seja armazenado em maior quantidade nos seus músculos e fígado do que nas células adiposas.
Mais autoconfiança: Em combinação com uma melhor aparência física, o fato de atingir e ir para além dos seus limites irá melhorar a sua autoconfiança e orgulho próprio.
Aumento da força: É mais ou menos óbvio que os treinos com pesos irão aumentar os seus níveis de força. É essencial ter força para se realizar atividades do dia-a-dia.
Mas o treino com pesos não me irá transformar num Arnold Schwarzenegger?
Não. Os homens têm níveis de testosterona livre muito mais elevados (200 a 1200 nanogramas por decilitro) do que as mulheres (15 a 70 nanogramas por decilitro). Portanto, em termos físicos e hormonais é quase impossível para as mulheres adquirirem a mesma quantidade de massa muscular que os homens.
Para que uma mulher pudesse realmente ficar “musculosa”, teria que aumentar os seus níveis de testosterona através do uso de fármacos, e aumentar de forma drástica a sua ingestão de calorias e nutrientes.
Para além disso, teria também que seguir um programa de treino rigoroso e constante durante vários anos, pois demora-se bastante tempo a acumular uma quantidade significativa de massa muscular.
Como é que começo?
A melhor forma de começar a praticar musculação é com um personal trainer ou alguém que tenha bastante experiência em treinos com pesos.
Mantenha sempre em mente que a técnica adequada é mais importante do que a quantidade de peso que está a levantar.
No entanto, se não tiver acesso a um treinador, poderá experimentar ou adaptar o nosso treino de musculação para mulheres.
Para além disso, será boa ideia ser acompanhada por um bom nutricionista que lhe forneça a dieta adequada para os primeiros tempos, ao mesmo tempo que vai aprendendo o mais possível acerca dos aspetos básicos de uma alimentação saudável.
Quais são os benefícios que a prática de musculação pode oferecer às mulheres?
Esta é a dúvida que muitas colocam quando entram pela primeira vez na sala de musculação ou se aventuram para além da sessão de cardio do ginásio.
O treino de musculação ainda é uma das “ferramentas” mais negligenciadas pelas musculares que procuram melhorar a sua forma física.
No entanto, em combinação com uma boa dieta é a que proporciona os melhores resultados e também os mais duradouros.
Para as senhoras que não têm medo de se aventurar na sala de musculação, aqui estão os principais benefícios que a prática de musculação vos pode proporcionar:
Aumento do metabolismo: Uma sessão de treino de musculação proporciona a queima de calorias enquanto esta decorre, mas não só, pois devido ao efeito EPOC irá passar a “queimar” mais calorias nos dias a seguir ao treino, mesmo em descanso.
Para além disso um kg de músculo é mais dispendioso em termos metabólicos do que um kg de gordura, pelo que ao ganhar um pouco mais de massa muscular, irá aumentar também o número de calorias que gasta por dia.
Perca tamanho: O músculo é mais denso do que a gordura, e portanto ocupa menos espaço. Ao ganhar massa muscular e perder gordura de forma simultânea, irá perder vários centímetros ao longo do processo, mesmo que o seu peso não mude.
Com que frequência devo treinar?
Por favor, note que não se ganha massa muscular durante os treinos, mas sim enquanto se descansa! Assegure-se de dar aos seus músculos tempo suficiente para descansarem e assim recuperarem.
Agora, a frequência e volume de treino indicados para si irão depender da sua forma física atual, experiência anterior com treinos de musculação ou passado desportivo. É por isso que é importante obter acompanhamento personalizado de um profissional qualificado para o efeito. Pelo menos durante os primeiros meses.
A maioria das pessoas treinam 2 a 5 dias por semana, sendo recomendável que não treine mais que dois dias seguidos.
Não seja demasiado rigorosa ao início. Escute o seu corpo e aja pelo lado da precaução. Ninguém conhece o seu corpo tão bem como você.
Se sente dores ou tem uma sensação estranha ao realizar um determinado exercício, mesmo com a técnica correta, pare imediatamente o que estiver a fazer e informe o seu personal trainer ou pessoa que a está a ensinar. Há sempre exercícios alternativos que pode utilizar e que não lhe irão provocar dores.
Como fazer para obter os melhores resultados possíveis?
Tal como acontece com qualquer programa de treino de musculação, é melhor incorporar também algum cardio e um plano dietético orientado para os seus objetivos.
Apenas como exemplo, caso pretenda dar ênfase ao ganho de massa muscular, terá que aumentar a ingestão de calorias até atingir um ligeiro excesso calórico que permita suportar um aumento do peso/massa muscular.
Para além disso, não tenha receio de treinar com pesos pesados, desde que esteja a usar uma boa forma. Posso-lhe garantir que não se irá transformar num hulk da noite para o dia devido a isso.
Falta dizer que para melhores resultados, deverá manter os seus níveis de stress sob controlo e dormir no mínimo 7 horas de sono por noite, de preferência sem interrupções.
Conclusão
A musculação ou o treino com pesos é sem dúvida alguma uma ferramenta poderosa que pode ajudá-la no seu objetivo de obter um corpo melhor, e para além disso será também um seu aliado na manutenção de uma boa saúde ao longo dos anos.
Mas tal como acontece com os homens, também as mulheres têm formas físicas e genéticas ligeiramente distintas. Por isso, talvez não seja boa ideia comparar-se com as outras ou tentar obter um físico idêntico, mas pode sempre melhorar o que já tem.
Seja como for, para obter os melhores resultados, treine com intensidade, siga uma boa dieta, durma bem e mantenha os níveis de stress controlados.
Dedique um pouco menos de tempo às redes sociais, a ver televisão e mais tempo a treinar e a cuidar da dieta. Faça isso e comece agora mesmo para começar a obter resultados já amanhã. Quanto mais cedo começar, mais cedo irá ver resultados.
